Constatação Óbvia

Li essa semana a revista VEJA, especialmente intrigado sobre a capa onde dizia "o fim do efeito sanfona". Lendo a reportagem, percebi que nada que estava escrito ali era novidade. O que se constatou ali é simplesmente o seguinte: se quiser manter o corpo saudável (e bonito), vai ter que adquirir hábitos saudáveis pro resto da vida! Pronto. Simples assim. O efeito sanfona ocorre porque as pessoas não querem deixar de comer pizza, batata frita, hamburger e outras comidas gordurosas. Aí o que acontece? Entram num regime, normalmente chamado de "projeto verão" (totalmente patético) e conseguem emagrecer, sim. Emagrecem 5-10kg... e depois quando voltam à vida normal e engordam tudo o que perderam e, normalmente, mais um pouco ainda. "Mas como isso?!?" pensam elas... ora, voltaram à dieta de engorda, comendo muito, muito mal. "Ah, mas eu adoro lasagna..." eu também, mas não como isso direto. Se você quer ter um corpo bonito o ano todo, COMA BEM O ANO TODO. Fim de papo. E eu digo... vale a pena! Vale a pena receber elogios, se olhar no espelho em pleno inverno e se sentir bem consigo mesmo. Vale a pena porque a construção de um corpo ideal é a médio-longo prazo. E olhar pra trás e percebeu que está muito melhor do que antes (mesmo ficando mais velho) não tem preço! Acredite, viver uma vida saudável é mais prazeroso do que se imagina. Quanto mais você emagrecer, mais vai querer pois vai receber elogios e se sentir bem com isso... todo mundo adora ser elogiado. Todo mundo adora ser paparicado. Use isso ao seu favor. E, quando falarem que você deu uma engordadinha, use também ao seu favor. Não fique depressivo e vá comer um sorvete... pense "ele vai engolir o que disse" e mande ver nos exercícios e na dieta. Existem dois jeitos de viver a sua vida: o primeiro é se queixando e olhando como era bom "naquele tempo"; o outro é fazendo acontecer e olhando para trás percebendo como você está melhor agora. Pense nisso.

Abraços,

Sr. Maromba

Treino ABC para mulheres

Pessoal, como eu fiz um treino de hipertrofia para uma amiga minha que me pediu, resolvi postar aqui para que outras pessoas possam utilizar. Lembrando que o que ela quer é ganhar músculos. É um treino ABC, que ela realiza 2a-4a-6a e terça e quinta faz aeróbico.

Treino A - quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdome.
- Extensão de perna na cadeira extensora: 5 séries de 15-12-10-10-8.
- Agachamento sumô(afastado): 5 séries de 15-12-10-10-8.
- Agachamento normal: 4 séries de 15-12-10-10.
- Adução na cadeira adutora: 3 séries de 12 .
- Gêmeos no step: 6 séries de 18-16-14-12-12-16.
- Abdome superior Bola: 3 séries de 15.
- Abdome inferior Bola: 3 séries de 15.

Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro
- Supino barra: 4x 15-12-12-10
- Tríceps corda: 3 séries de 12-10-10
- Triceps polia: 3 séries de 10
- Remada curvada: 4 séries de 12-12-10-10
- pulley costas: 3 séries de 10 a 12
- Bíceps rosca direta na polia: 3 séries de 12-10-10-8
- Biceps rosca direta 21: 3x21
- Desenvolvimento ombro: 3 séries de 12

Treino C - posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.
- Flexão de perna na cadeira flexora: 4 séries de 12-10-10-8 repetições.
- Agachamento afundo: 4 séries de 12 repetições.
- Abdução na cadeira abdutora: 3 séries de 12 repetições.
- Stiff: 4 séries de 12
- Glúteo solo: 3 séries de 12.
- Coice na polia: 4x 12-10-10-8
- Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3 séries de 15 repetições para cada lado.

Obs.: aumentando o peso quando reduz a repetição
Obs².: Se 15 reps ficar mto fácil no abdominal, usar pesinhos no peito para dificultar

É isso aí... qualquer dúvida, me perguntem.

O Be-a-bá da suplementação

Como disse anteriormente, há muita desinformação com relação a suplementação. E o pior, há muita desinformação sobre suplementação BÁSICA, do tipo quando tomar dextrose, quando tomar whey... isso não deveria ocorrer! Há uma gama tão grande de suplementação, principalmente se você conseguir produtos importados, que se equivocar com o be-a-bá se torna ridículo e perigoso (afinal, produtos mais fortes, quando tomados erroneamente, podem provocar diversas reações).
Bom, aqui citarei os principais tipos de suplemento, e explicar como devem ser ingeridos:

Whey protein: esse é o pilar de toda suplementação. Sem uma quantidade de proteína adequada, seu músculo simplesmente não irá crescer! Acontece que, para reconstruir as fibras musculares "machucadas" durante o treino, o corpo precisa de proteína e, sem ela, tanto sua recuperação muscular será atrasada, quanto seu crescimento. Mas como tomar? Bom, teoricamente, você deve ingerir proteína durante todas as refeições do dia. Isso porque o corpo, quando está se recuperando de uma sessão de musculação, não o faz de uma hora pra outra, demora dias para reconstruir o músculo e nesse período devemos manter a ingestão alta de proteína... traduzindo: todos os dias da semana devemos ingerir altas porções de proteína para crescer, mesmo nos finais de semana. Acontece que o whey de qualidade, no Brasil, é muito caro. Ou seja, a menos que você ganhe muito bem, ele deve ser ingerido apenas nos horários que precisamos de uma proteína de rápida absorção. Quando é isso? Em dois momentos principais: logo ao acordar, quando estamos em longo jejum, e logo após o treino. Antes de dormir até pode ser tomado, mas o ideal seria comer um peito de frango para que a proteína ficasse sendo absorvida no decorrer do sono.

Malto/dextrose: em primeiro lugar, qual a diferença dos dois? A maltodextrina (ou apenas malto) é um carboidrato complexo, e a dextrose é um carboidrato simples (açúcar). Mas tanto o malto quanto a dextrose são de rápida absorção e de altíssimo índice glicêmico. Para pessoas que se alimentam corretamente antes do treino, eles servem em dois momentos: logo ao acordar, e logo após o treino. Não à toa, é o mesmo horário que se deve tomar o whey, pois eles impedirão que o corpo "queime" a proteína do whey como forma de energia, e ainda farão aumentar a insulina, hormônio necessário para o transporte da proteína para as células machucadas no treinamento. Muitas pessoas dizem para se tomar malto/dextrose antes do treino, ou mesmo durante o treino. Isso só trará algum benefício se você não conseguiu se alimentar antes corretamente, ou se seu treino é muito longo (mais de 1:30), respectivamente.

Creatina: falar dela é... complicado hehehehe. Acontece que até hoje, vários estudos apontam para direções diferentes no sentido de ingestão de creatina. Uns dizem que 5g/dia é o suficiente, e que se deve fazer saturação (uma semana de ingestão de 20g pra depois fazer a dose de manutenção), outros que não deve se fazer saturação, mas a dose deve ser maior... enfim, não há consenso. Pessoalmente, eu faço sim uma fase de saturação, e depois ingiro 10g/dia, dividindo em duas doses de 5g, colocando uma colher de chá junto com meu shake ao acordar e após o treino. Por que nesses dois horários? Porque é quando o corpo tem a maior capacidade de absorção. Para um principalmente, acredito realmente que a dose de 5g/dia deve ser o suficiente, e aí tanto se pode tomar após o treino, quanto ao acordar.

NO²: o suplemento precursor de NO² é o único que teoricamente deve ser tomado antes do treino. Isso porque essa molécula atua na vasodilatação (e não hemodilatação como muitos falam, pois é o vaso que dilata e não o sangue), auxiliando a pessoa durante o treinamento. Quanto mais sangue na área a ser treinada, mais nutrientes chegam e mais rapidamente, isso sem contar que o volume da área vai aumentar pelo aumento de fluxo sanguíneo. Como o efeito dos produtos é quase imediato, toma-se 20-30min antes de uma sessão de treinamento. Algumas pessoas tomam em um tempo maior uma dose, e antes do treino outra dose e, embora realmente o resultado seja maior, pelo preço de um bom NO² essa suplementação "dupla" se torna muito custosa e não compensa.

Dica: Tanto no whey, quanto na creatina e o NO², fuja de produtos nacionais. Infelizmente estão longe da qualidade dos importados, e é melhor tomar 1 dose de um produto de qualidade, a ter que tomar 2-3 para compensar, o que acaba saindo até mais caro.

Enfim, por enquanto é isso... espero que essas informações sejam úteis.

Até a próxima,

Sr. Maromba

Rotina de treino físico para aprovação em concursos

Como prometido, segue a rotina que utilizei para a preparação para a Polícia Civil de SC. Embora seja uma rotina que dê resultado rápido, ela traz também alguns problemas como tendinite nos tornozelos, dores no joelho, insônia... mas já que vale tudo pra passar, está aí:

Parte aeróbica: treino 7 dias por semana, fazendo tiros de velocidade de 1 minuto e descansando (reduzindo bastante a intensidade do exercício, nunca parado) 1 minuto. No começo pode ser muito puxado, então faça 1 minuto de tiro e 1:30 de descanso. Depois, diminua o descanso, e por último aumente o tempo dos tiros (no final do treinamento eu fazia 1:30 de tiro e 1 de descanso). Dica: EVITE correr na esteira muitos dias, faça um dia de esteira e dois ou três de bicicleta. O seu joelho e tornozelo agradecerão, principalmente se você está acima do peso.

Parte muscular: exercícios pliométricos como no tópico anterior, adicionando os músculos auxiliares. Traduzindo: treinar salto, saltando... treinar barras, fazendo barras... etc e, depois de exausto (não conseguir fazer mais uma barra direito, por exemplo), parta para os músculos auxiliares da barra, que seriam os bíceps e os ombros. Exercícios "padrão" como rosca direta para bíceps e desenvolvimento com halteres para ombro já serão de grande ajuda. No caso da flexão de braço, faça a flexão primeiro bem aberta, para recrutar mais a parte do peitoral mesmo. Depois de bastante cansado, passe para a flexão com os braços bem juntos ao corpo, o que irá fazer com que o triceps é que seja mais requerido. Importante: cada músculo deve ser treinando dia-sim-dia-não para um descanso eficiente... se você for treinar costas por exemplo dois dias seguidos, não terá um aproveitamento tão bom quanto dando um dia de intervalo.

Abaixo seguem imagens dos movimentos que eu citei dos músculos auxiliares para a barra:





































Espero que façam bom uso dessa rotina. Lembrando que não há milagre nem garantias.(gostaria de poder dá-las). Apesar de muitos concurseiros melhorarem substancialmente seu físico com esses exercícios, nem sempre é o suficiente para que sejam aprovados.

Por enquanto fico por aqui,

Sr. Maromba

Treinamento para concursos públicos: quando e como fazer

Vejo em muitos foruns de concurso público o pessoal perguntando sobre a preparação física para os concursos. Primeiramente, temos de levar em conta que o teste de aptidão física (TAF) é uma etapa eliminatória do concurso e que, se você não passar, de nada adiantou ficar se matando nos estudos trancado no seu quarto em casa. Resumindo: se reprovar no TAF já era! Só por esse fato as pessoas já deviam começar a se preparar ANTES de sair o edital. Então vou dividir a fase de treinamento em 3: pré-edital, pós-edital e pós aprovação na prova escrita, imaginando que a partir daí se tenha mais ou menos um mês para o TAF.

Treino pré-edital: se você for gordinho, já deve pensar em emagrecer aqui, pois embora perder os primeiros quilos seja relativamente fácil, alguns concurseiros estão muito acima do peso, e isso além de atrapalhar na barra fixa, faz com que seus joelhos sofram muito na hora da corrida. Fora a perda de peso, ou caso não seja gordinho, deve-se pensar então em duas coisas: fortalecimento muscular, a fim de realizar tanto barra fixa como a flexão de braço, e começar a criar resistência para a corrida, cujo mínimo creio que seja 2000m em 12min. Como o edital ainda não saiu, e sinceramente nem se sabe quando sairá, esse treino pré-edital é um treino genérico, ou seja, aquele treino que você chega na academia e treina todos os músculos do corpo, faz a parte de adaptação e tudo o mais. Quando sair o edital você vai estar pré-condicionado fisicamente, e isso vai fazer toda a diferença na hora da segunda etapa da preparação.

Treino pós-edital: como aqui já se sabe quais exercícios serão cobrados no TAF, podemos focar o treinamento para eles. Nessa fase devemos dar foco nos grupos musculares que serão exigidos, ou seja: peitoral/ombro/triceps para flexão de braço, costas/ombro/biceps para barra. Explique a situação ao seu instrutor da academia e peça para que ele mude sua ficha, dando ênfase aos músculos anteriormente citados. O salto não costuma reprovar quase ninguém, mas eu recomendo não abandonarem o treino de musculação de perna, pois serve tanto para o salto quanto para a corrida (e corrida SEMPRE tem, e reprova muito!). Fora isso, deve-se manter a corrida, mas agora já com um grau de dificuldade maior, fazendo tiros de velocidade e uma vez por semana teste de tempo com a distância citada no edital (ex: em quanto tempo eu consigo correr os 2400m que estão pedindo no edital?).

Treino pós-resultado da prova objetiva: nessa última fase, a preparação só precisa de uma lapidação. Aqui não adianta mais tentar perder mais de 1-2kg, ou seja, se perdeu, perdeu, se não perdeu vai assim mesmo. Os exercícios para os músculos agora devem ser pliométricos. O que é isso? Você vai treinar exatamente o que cobra no TAF, e apenas isso. Flexão de braço, barra, salto... de preferência na ordem que pede o edital, menos a corrida. Faça isso até cansar, entendendo que a partir de certo momento seu rendimento irá cair... mas continue a ordem de exercícios até entrar em exaustão. Caso atinja facilmente as marcas pedidas, treine com pesos nas canelas no salto e na barra, e anilha nas costas na flexão. Só para garantir... hehehe.
A corrida, caso já tenha atingido a marca pedida, passe para bicicleta ergométrica ou estepe, de leve, só para não perder o condicionamento... de preferência exercícios que não tenham impacto para não sobrecarregar as articulações. Criar uma tendinite na canela dias antes da prova é extremamente arriscado.

É isso aí... num próximo post eu vou passar uma rotina de treinamento desesperada, para pessoas que não ouviram meu conselho e começaram a treinar em cima da hora. Mas ela não faz milagre, não se iludam... treinem desde cedo! Não se esqueçam, TAF reprova!

Sem mais,

Sr. Maromba

Suplementos: um auxílio às pessoas normais

Muitos profissionais falam que suplementação é só para atletas. Que atletas é que precisam de suplementos, pois seus treinos diários aumentam seu gasto energético, consumo de sais minerais, e por aí vai. E olha que não foi nem uma nem duas vezes que eu li ou vi ou ouvi isso. O problema é que isso é só meia verdade. Acontece que esses chamados "profissionais" esquecem que as pessoas comuns, que não são atletas mas também fazem alguma atividade física, muitas vezes não tem disponibilidade de ter uma alimentação balanceada, pois trabalham o dia inteiro, estudam, tem filhos... e também querem (e por que não haveriam de querer?) ingerir os nutrientes necessários para o seu corpo evoluir da forma que desejam.
Suplementos multivitamínicos ajudam muito as pessoas a terem uma vida saudável, visto que hoje em dia raramente comemos alimentos tão diversificados a ponto de consumirmos todas as vitaminas necessárias ao nosso corpo. Tomar antioxidantes ajudam a combater o envelhecimento precoce, na construção muscular etc. Por que pessoas normais não podem querer envelhecer mais saudavelmente?
Agora, também tem o outro lado... quando as pessoas começam a substituir as refeições por suplementação. Suplemento (e aqui eu sei que estou sendo repetitivo) é para suplementar, e não para substituir. O suplemento é um "plus" na alimentação, seja quando não tem como (por falta de tempo por exemplo) você preparar alimentos, ou quando o suplemento será mais eficaz do que alimentos normais. Nesse último caso só conheço dois exemplos: durante a atividade física e logo após a atividade física. Fora esses dois casos, uma alimentação balanceada (utopicamente falando) já serviria muito bem.
Nunca esqueça que o mais importante é ter uma alimentação o mais saudável possível... e as imperfeições dessa alimentação é que serão sanadas com suplementos. Para descobrir seu déficit de vitaminas e sais minerais:
1º você deve tentar melhorar ao máximo sua dieta. Você consegue melhorias significativas fazendo isso, pode acreditar. Muitas pessoas por preguiça (e é preguiça mesmo, não é falta de tempo) preferem comer um lanchinho qualquer a ingerir um bom feijão-arroz-e-bife. Fique umas duas semanas nisso para que o corpo se acostume com a dieta nova e pule para o próximo passo
2º vá a um médico, e diga pra ele que precisa fazer um exame de sangue para déficit de vitaminas/minerais. Baseado nesse resultado, mande manipular (com receita médica, lógico) os componentes que estão em déficit na proporção necessária
3º aproveite... a partir de agora terá um corpo muito mais saudável
1aº (esse é para os pobres como eu) ingira um multivitamínico estilo Centrum, ou Daily Formula. Pode não ser o ideal, mas vai evitar que se gaste com consultas médicas, manipulação de medicamentos e, lógico, o gasto de tempo. Já ajuda muito.
Esses multivitamínicos considero que qualquer pessoa que não viva para comer, ou seja, que tenha o dia inteiro para estar na cozinha ou alguém para estar lá por ele, precisa tomar, visto que o ideal é comer de 3 em 3 horas... imagine preparar um franguinho na chapa com arroz tantas vezes ao dia? Por isso que dei a dica acima. Quanto aos outros suplementos como malto, dextrose, whey, amino... fica muito a critério do que cada um quer para si, portanto fica mais difícil de opinar aqui. Quem sabe uma próxima vez hehehe.

Sem mais,

Sr. Maromba

Índice Glicêmico vs Calorias

Bom, antes de fazer uma relação das duas coisas, vamos conceituar ambas para que não restem dúvidas que possam complicar o entendimento:

Índice Glicêmico (IG): é a capacidade que o alimento ingerido tem de aumentar o nível de insulina no sangue. Quanto maior o IG, mais insulina será liberada pelo organismo para o transporte dessas moléculas do sangue para as células. Alimentos de alto IG não são necessariamente ruins, nem alimentos de baixo IG são necessariamente bons. Atletas que desejam aumentar a absorção de determinado alimento, por exemplo, ingerem com o mesmo outro alimento de alto IG para que a insulina transporte o componente desejado às células. Como exemplo, a creatina e o whey protein são ingeridos junto com maltodextrina ou dextrose, ambos carboidratos de altíssimo índice glicêmico.

Caloria: Isso toda mulher sabe (aprende desde pequena hehehe), que a caloria dos alimentos é a capacidade que o alimento tem de produzir energia, mais especificamente uma caloria é capaz de elevar em 1 grau celsius 1 grama de água. Acontece que tudo o que ingerimos possui energia, seja aproveitável, seja não-aproveitável. O capim, por exemplo, possui energia, mas nós não conseguimos obtê-la por não possuir um sistema digestório voltado para isso... já os bovinos conseguem. Novamente, nem todo alimento de alta caloria é ruim, nem todo alimento de baixa caloria é bom... tudo depende dos seus objetivos.

Agora podemos fazer uma análise dos alimentos aproveitando essas duas características:

Alimentos de alto IG e altas calorias: esses são os maiores vilões dos gordinhos... bolos, tortas, sorvetes, chocolates... basicamente tudo que vá açúcar e gordura (não por acaso, pois o açúcar tem altíssimo IG e a gordura muitas calorias). Alimentos como esse devem ser ingeridos MUITO POUCO para quem deseja um corpo respeitável. Não agregam nada, apenas servem para saciar o desejo (cuidado com o desejo de comer, leia o post anterior).

Alimentos de alto IG e baixas calorias: uma fruta, por exemplo, possui frutose, que é um açúcar e aumenta a insulina do sangue, porém não possui "efeito engordativo" considerável. Deve-se evitar comer antes de dormir, pois alta insulina durante o sono atrapalha a produção de GH (hormônio com várias propriedades anabólicas, rejuvenescedoras etc).

Alimentos de baixo IG e altas calorias: embora sejam também vilões das balanças, pois normalmente são ingeridos em excesso, os alimentos de baixo IG e muitas calorias como macarrão, arroz integral etc são ótimos para uma dieta saudável, afinal, todos precisamos de carboidratos para sobreviver e, se não abusarmos desses alimentos, são ótimos aliados até em dieta de perda de peso.

Alimentos de baixo IG e baixa caloria: eu chamo isso de "enganação" hehehe... verduras, legumes etc, não possuem muito valor energético nem aumentam o IG, e por isso são usados nas dietas para saciar a fome (deixam o estômago cheio sem engordar). A menos que esteja em uma dieta mais extrema, não aconselharia viver com alimentos assim. A falta de carboidrato nos deixa irritadiços, cansados, praticamente de TPM o dia todo. Fora o déficit de vitaminas que as dietas mais rigorosas causam.

Na internet existem algumas tabelas de índice glicêmico e, embora possuam algumas discordâncias entre si, basicamente se combinam. Incentivo a todos a terem alguma dessas tabelas salvas no computador para uma breve comparação do que estão ingerindo durante o dia. Já as calorias aparecem em todos os rótulos de embalagem, portanto não precisamos ter nenhum trabalho de pesquisa.

Espero ter esclarecido um pouco a relação entre essas duas características dos alimentos, e fico à disposição para responder dúvidas.

Sr. Maromba