O Be-a-bá da suplementação

Como disse anteriormente, há muita desinformação com relação a suplementação. E o pior, há muita desinformação sobre suplementação BÁSICA, do tipo quando tomar dextrose, quando tomar whey... isso não deveria ocorrer! Há uma gama tão grande de suplementação, principalmente se você conseguir produtos importados, que se equivocar com o be-a-bá se torna ridículo e perigoso (afinal, produtos mais fortes, quando tomados erroneamente, podem provocar diversas reações).
Bom, aqui citarei os principais tipos de suplemento, e explicar como devem ser ingeridos:

Whey protein: esse é o pilar de toda suplementação. Sem uma quantidade de proteína adequada, seu músculo simplesmente não irá crescer! Acontece que, para reconstruir as fibras musculares "machucadas" durante o treino, o corpo precisa de proteína e, sem ela, tanto sua recuperação muscular será atrasada, quanto seu crescimento. Mas como tomar? Bom, teoricamente, você deve ingerir proteína durante todas as refeições do dia. Isso porque o corpo, quando está se recuperando de uma sessão de musculação, não o faz de uma hora pra outra, demora dias para reconstruir o músculo e nesse período devemos manter a ingestão alta de proteína... traduzindo: todos os dias da semana devemos ingerir altas porções de proteína para crescer, mesmo nos finais de semana. Acontece que o whey de qualidade, no Brasil, é muito caro. Ou seja, a menos que você ganhe muito bem, ele deve ser ingerido apenas nos horários que precisamos de uma proteína de rápida absorção. Quando é isso? Em dois momentos principais: logo ao acordar, quando estamos em longo jejum, e logo após o treino. Antes de dormir até pode ser tomado, mas o ideal seria comer um peito de frango para que a proteína ficasse sendo absorvida no decorrer do sono.

Malto/dextrose: em primeiro lugar, qual a diferença dos dois? A maltodextrina (ou apenas malto) é um carboidrato complexo, e a dextrose é um carboidrato simples (açúcar). Mas tanto o malto quanto a dextrose são de rápida absorção e de altíssimo índice glicêmico. Para pessoas que se alimentam corretamente antes do treino, eles servem em dois momentos: logo ao acordar, e logo após o treino. Não à toa, é o mesmo horário que se deve tomar o whey, pois eles impedirão que o corpo "queime" a proteína do whey como forma de energia, e ainda farão aumentar a insulina, hormônio necessário para o transporte da proteína para as células machucadas no treinamento. Muitas pessoas dizem para se tomar malto/dextrose antes do treino, ou mesmo durante o treino. Isso só trará algum benefício se você não conseguiu se alimentar antes corretamente, ou se seu treino é muito longo (mais de 1:30), respectivamente.

Creatina: falar dela é... complicado hehehehe. Acontece que até hoje, vários estudos apontam para direções diferentes no sentido de ingestão de creatina. Uns dizem que 5g/dia é o suficiente, e que se deve fazer saturação (uma semana de ingestão de 20g pra depois fazer a dose de manutenção), outros que não deve se fazer saturação, mas a dose deve ser maior... enfim, não há consenso. Pessoalmente, eu faço sim uma fase de saturação, e depois ingiro 10g/dia, dividindo em duas doses de 5g, colocando uma colher de chá junto com meu shake ao acordar e após o treino. Por que nesses dois horários? Porque é quando o corpo tem a maior capacidade de absorção. Para um principalmente, acredito realmente que a dose de 5g/dia deve ser o suficiente, e aí tanto se pode tomar após o treino, quanto ao acordar.

NO²: o suplemento precursor de NO² é o único que teoricamente deve ser tomado antes do treino. Isso porque essa molécula atua na vasodilatação (e não hemodilatação como muitos falam, pois é o vaso que dilata e não o sangue), auxiliando a pessoa durante o treinamento. Quanto mais sangue na área a ser treinada, mais nutrientes chegam e mais rapidamente, isso sem contar que o volume da área vai aumentar pelo aumento de fluxo sanguíneo. Como o efeito dos produtos é quase imediato, toma-se 20-30min antes de uma sessão de treinamento. Algumas pessoas tomam em um tempo maior uma dose, e antes do treino outra dose e, embora realmente o resultado seja maior, pelo preço de um bom NO² essa suplementação "dupla" se torna muito custosa e não compensa.

Dica: Tanto no whey, quanto na creatina e o NO², fuja de produtos nacionais. Infelizmente estão longe da qualidade dos importados, e é melhor tomar 1 dose de um produto de qualidade, a ter que tomar 2-3 para compensar, o que acaba saindo até mais caro.

Enfim, por enquanto é isso... espero que essas informações sejam úteis.

Até a próxima,

Sr. Maromba

Rotina de treino físico para aprovação em concursos

Como prometido, segue a rotina que utilizei para a preparação para a Polícia Civil de SC. Embora seja uma rotina que dê resultado rápido, ela traz também alguns problemas como tendinite nos tornozelos, dores no joelho, insônia... mas já que vale tudo pra passar, está aí:

Parte aeróbica: treino 7 dias por semana, fazendo tiros de velocidade de 1 minuto e descansando (reduzindo bastante a intensidade do exercício, nunca parado) 1 minuto. No começo pode ser muito puxado, então faça 1 minuto de tiro e 1:30 de descanso. Depois, diminua o descanso, e por último aumente o tempo dos tiros (no final do treinamento eu fazia 1:30 de tiro e 1 de descanso). Dica: EVITE correr na esteira muitos dias, faça um dia de esteira e dois ou três de bicicleta. O seu joelho e tornozelo agradecerão, principalmente se você está acima do peso.

Parte muscular: exercícios pliométricos como no tópico anterior, adicionando os músculos auxiliares. Traduzindo: treinar salto, saltando... treinar barras, fazendo barras... etc e, depois de exausto (não conseguir fazer mais uma barra direito, por exemplo), parta para os músculos auxiliares da barra, que seriam os bíceps e os ombros. Exercícios "padrão" como rosca direta para bíceps e desenvolvimento com halteres para ombro já serão de grande ajuda. No caso da flexão de braço, faça a flexão primeiro bem aberta, para recrutar mais a parte do peitoral mesmo. Depois de bastante cansado, passe para a flexão com os braços bem juntos ao corpo, o que irá fazer com que o triceps é que seja mais requerido. Importante: cada músculo deve ser treinando dia-sim-dia-não para um descanso eficiente... se você for treinar costas por exemplo dois dias seguidos, não terá um aproveitamento tão bom quanto dando um dia de intervalo.

Abaixo seguem imagens dos movimentos que eu citei dos músculos auxiliares para a barra:





































Espero que façam bom uso dessa rotina. Lembrando que não há milagre nem garantias.(gostaria de poder dá-las). Apesar de muitos concurseiros melhorarem substancialmente seu físico com esses exercícios, nem sempre é o suficiente para que sejam aprovados.

Por enquanto fico por aqui,

Sr. Maromba

Treinamento para concursos públicos: quando e como fazer

Vejo em muitos foruns de concurso público o pessoal perguntando sobre a preparação física para os concursos. Primeiramente, temos de levar em conta que o teste de aptidão física (TAF) é uma etapa eliminatória do concurso e que, se você não passar, de nada adiantou ficar se matando nos estudos trancado no seu quarto em casa. Resumindo: se reprovar no TAF já era! Só por esse fato as pessoas já deviam começar a se preparar ANTES de sair o edital. Então vou dividir a fase de treinamento em 3: pré-edital, pós-edital e pós aprovação na prova escrita, imaginando que a partir daí se tenha mais ou menos um mês para o TAF.

Treino pré-edital: se você for gordinho, já deve pensar em emagrecer aqui, pois embora perder os primeiros quilos seja relativamente fácil, alguns concurseiros estão muito acima do peso, e isso além de atrapalhar na barra fixa, faz com que seus joelhos sofram muito na hora da corrida. Fora a perda de peso, ou caso não seja gordinho, deve-se pensar então em duas coisas: fortalecimento muscular, a fim de realizar tanto barra fixa como a flexão de braço, e começar a criar resistência para a corrida, cujo mínimo creio que seja 2000m em 12min. Como o edital ainda não saiu, e sinceramente nem se sabe quando sairá, esse treino pré-edital é um treino genérico, ou seja, aquele treino que você chega na academia e treina todos os músculos do corpo, faz a parte de adaptação e tudo o mais. Quando sair o edital você vai estar pré-condicionado fisicamente, e isso vai fazer toda a diferença na hora da segunda etapa da preparação.

Treino pós-edital: como aqui já se sabe quais exercícios serão cobrados no TAF, podemos focar o treinamento para eles. Nessa fase devemos dar foco nos grupos musculares que serão exigidos, ou seja: peitoral/ombro/triceps para flexão de braço, costas/ombro/biceps para barra. Explique a situação ao seu instrutor da academia e peça para que ele mude sua ficha, dando ênfase aos músculos anteriormente citados. O salto não costuma reprovar quase ninguém, mas eu recomendo não abandonarem o treino de musculação de perna, pois serve tanto para o salto quanto para a corrida (e corrida SEMPRE tem, e reprova muito!). Fora isso, deve-se manter a corrida, mas agora já com um grau de dificuldade maior, fazendo tiros de velocidade e uma vez por semana teste de tempo com a distância citada no edital (ex: em quanto tempo eu consigo correr os 2400m que estão pedindo no edital?).

Treino pós-resultado da prova objetiva: nessa última fase, a preparação só precisa de uma lapidação. Aqui não adianta mais tentar perder mais de 1-2kg, ou seja, se perdeu, perdeu, se não perdeu vai assim mesmo. Os exercícios para os músculos agora devem ser pliométricos. O que é isso? Você vai treinar exatamente o que cobra no TAF, e apenas isso. Flexão de braço, barra, salto... de preferência na ordem que pede o edital, menos a corrida. Faça isso até cansar, entendendo que a partir de certo momento seu rendimento irá cair... mas continue a ordem de exercícios até entrar em exaustão. Caso atinja facilmente as marcas pedidas, treine com pesos nas canelas no salto e na barra, e anilha nas costas na flexão. Só para garantir... hehehe.
A corrida, caso já tenha atingido a marca pedida, passe para bicicleta ergométrica ou estepe, de leve, só para não perder o condicionamento... de preferência exercícios que não tenham impacto para não sobrecarregar as articulações. Criar uma tendinite na canela dias antes da prova é extremamente arriscado.

É isso aí... num próximo post eu vou passar uma rotina de treinamento desesperada, para pessoas que não ouviram meu conselho e começaram a treinar em cima da hora. Mas ela não faz milagre, não se iludam... treinem desde cedo! Não se esqueçam, TAF reprova!

Sem mais,

Sr. Maromba

Suplementos: um auxílio às pessoas normais

Muitos profissionais falam que suplementação é só para atletas. Que atletas é que precisam de suplementos, pois seus treinos diários aumentam seu gasto energético, consumo de sais minerais, e por aí vai. E olha que não foi nem uma nem duas vezes que eu li ou vi ou ouvi isso. O problema é que isso é só meia verdade. Acontece que esses chamados "profissionais" esquecem que as pessoas comuns, que não são atletas mas também fazem alguma atividade física, muitas vezes não tem disponibilidade de ter uma alimentação balanceada, pois trabalham o dia inteiro, estudam, tem filhos... e também querem (e por que não haveriam de querer?) ingerir os nutrientes necessários para o seu corpo evoluir da forma que desejam.
Suplementos multivitamínicos ajudam muito as pessoas a terem uma vida saudável, visto que hoje em dia raramente comemos alimentos tão diversificados a ponto de consumirmos todas as vitaminas necessárias ao nosso corpo. Tomar antioxidantes ajudam a combater o envelhecimento precoce, na construção muscular etc. Por que pessoas normais não podem querer envelhecer mais saudavelmente?
Agora, também tem o outro lado... quando as pessoas começam a substituir as refeições por suplementação. Suplemento (e aqui eu sei que estou sendo repetitivo) é para suplementar, e não para substituir. O suplemento é um "plus" na alimentação, seja quando não tem como (por falta de tempo por exemplo) você preparar alimentos, ou quando o suplemento será mais eficaz do que alimentos normais. Nesse último caso só conheço dois exemplos: durante a atividade física e logo após a atividade física. Fora esses dois casos, uma alimentação balanceada (utopicamente falando) já serviria muito bem.
Nunca esqueça que o mais importante é ter uma alimentação o mais saudável possível... e as imperfeições dessa alimentação é que serão sanadas com suplementos. Para descobrir seu déficit de vitaminas e sais minerais:
1º você deve tentar melhorar ao máximo sua dieta. Você consegue melhorias significativas fazendo isso, pode acreditar. Muitas pessoas por preguiça (e é preguiça mesmo, não é falta de tempo) preferem comer um lanchinho qualquer a ingerir um bom feijão-arroz-e-bife. Fique umas duas semanas nisso para que o corpo se acostume com a dieta nova e pule para o próximo passo
2º vá a um médico, e diga pra ele que precisa fazer um exame de sangue para déficit de vitaminas/minerais. Baseado nesse resultado, mande manipular (com receita médica, lógico) os componentes que estão em déficit na proporção necessária
3º aproveite... a partir de agora terá um corpo muito mais saudável
1aº (esse é para os pobres como eu) ingira um multivitamínico estilo Centrum, ou Daily Formula. Pode não ser o ideal, mas vai evitar que se gaste com consultas médicas, manipulação de medicamentos e, lógico, o gasto de tempo. Já ajuda muito.
Esses multivitamínicos considero que qualquer pessoa que não viva para comer, ou seja, que tenha o dia inteiro para estar na cozinha ou alguém para estar lá por ele, precisa tomar, visto que o ideal é comer de 3 em 3 horas... imagine preparar um franguinho na chapa com arroz tantas vezes ao dia? Por isso que dei a dica acima. Quanto aos outros suplementos como malto, dextrose, whey, amino... fica muito a critério do que cada um quer para si, portanto fica mais difícil de opinar aqui. Quem sabe uma próxima vez hehehe.

Sem mais,

Sr. Maromba

Índice Glicêmico vs Calorias

Bom, antes de fazer uma relação das duas coisas, vamos conceituar ambas para que não restem dúvidas que possam complicar o entendimento:

Índice Glicêmico (IG): é a capacidade que o alimento ingerido tem de aumentar o nível de insulina no sangue. Quanto maior o IG, mais insulina será liberada pelo organismo para o transporte dessas moléculas do sangue para as células. Alimentos de alto IG não são necessariamente ruins, nem alimentos de baixo IG são necessariamente bons. Atletas que desejam aumentar a absorção de determinado alimento, por exemplo, ingerem com o mesmo outro alimento de alto IG para que a insulina transporte o componente desejado às células. Como exemplo, a creatina e o whey protein são ingeridos junto com maltodextrina ou dextrose, ambos carboidratos de altíssimo índice glicêmico.

Caloria: Isso toda mulher sabe (aprende desde pequena hehehe), que a caloria dos alimentos é a capacidade que o alimento tem de produzir energia, mais especificamente uma caloria é capaz de elevar em 1 grau celsius 1 grama de água. Acontece que tudo o que ingerimos possui energia, seja aproveitável, seja não-aproveitável. O capim, por exemplo, possui energia, mas nós não conseguimos obtê-la por não possuir um sistema digestório voltado para isso... já os bovinos conseguem. Novamente, nem todo alimento de alta caloria é ruim, nem todo alimento de baixa caloria é bom... tudo depende dos seus objetivos.

Agora podemos fazer uma análise dos alimentos aproveitando essas duas características:

Alimentos de alto IG e altas calorias: esses são os maiores vilões dos gordinhos... bolos, tortas, sorvetes, chocolates... basicamente tudo que vá açúcar e gordura (não por acaso, pois o açúcar tem altíssimo IG e a gordura muitas calorias). Alimentos como esse devem ser ingeridos MUITO POUCO para quem deseja um corpo respeitável. Não agregam nada, apenas servem para saciar o desejo (cuidado com o desejo de comer, leia o post anterior).

Alimentos de alto IG e baixas calorias: uma fruta, por exemplo, possui frutose, que é um açúcar e aumenta a insulina do sangue, porém não possui "efeito engordativo" considerável. Deve-se evitar comer antes de dormir, pois alta insulina durante o sono atrapalha a produção de GH (hormônio com várias propriedades anabólicas, rejuvenescedoras etc).

Alimentos de baixo IG e altas calorias: embora sejam também vilões das balanças, pois normalmente são ingeridos em excesso, os alimentos de baixo IG e muitas calorias como macarrão, arroz integral etc são ótimos para uma dieta saudável, afinal, todos precisamos de carboidratos para sobreviver e, se não abusarmos desses alimentos, são ótimos aliados até em dieta de perda de peso.

Alimentos de baixo IG e baixa caloria: eu chamo isso de "enganação" hehehe... verduras, legumes etc, não possuem muito valor energético nem aumentam o IG, e por isso são usados nas dietas para saciar a fome (deixam o estômago cheio sem engordar). A menos que esteja em uma dieta mais extrema, não aconselharia viver com alimentos assim. A falta de carboidrato nos deixa irritadiços, cansados, praticamente de TPM o dia todo. Fora o déficit de vitaminas que as dietas mais rigorosas causam.

Na internet existem algumas tabelas de índice glicêmico e, embora possuam algumas discordâncias entre si, basicamente se combinam. Incentivo a todos a terem alguma dessas tabelas salvas no computador para uma breve comparação do que estão ingerindo durante o dia. Já as calorias aparecem em todos os rótulos de embalagem, portanto não precisamos ter nenhum trabalho de pesquisa.

Espero ter esclarecido um pouco a relação entre essas duas características dos alimentos, e fico à disposição para responder dúvidas.

Sr. Maromba

A fórmula "mágica" do emagrecimento: Gasto > Consumo

Bom pessoal, muitos (digo, MUITOS mesmo) me questionam sobre como emagrecer. Não existe coisa MAIS SIMPLES que isso... basicamente o seu gasto energético deve ser maior que o seu consumo energético. Agora, ser simples não significa que seja fácil. Para muitas pessoas a comida é sagrada, é fundamental, é o motivo de sua felicidade (os gordinhos sabem do que eu estou falando). Comer aquela bomba de chocolate ou aquele pedaço de pizza super supreme... noooossa, sensacional, não é mesmo? Porém, temos que ver a comida em excesso como uma droga. Você não come muito porque precisa, você come porque te dá prazer. Só que o problema é que esse prazer a médio/longo prazo te faz mal. Te faz mal quando tiram sarro da sua barriga, te faz mal quando vai experimentar uma roupa e não serve, ou fica bem na sua amiga magrinha (ou no seu amigo bombado) e em você não. Emagrecer significa vencer o imediatismo para ter uma vantagem mais à frente. Qual vantagem é essa? Se olhar no espelho e se sentir BEM consigo mesmo. Pessoal, experiência própria... vencer o imediatismo é MUITO gratificante. E o melhor... se sentir bem com as pessoas ao seu redor! Não adianta sermos hipócritas e dizermos "ah, mas eu quero que as pessoas gostem de mim como eu sou". Até deveria ser assim, num mundo utópico, mas não vivemos num mundo assim. Quem é que prefere a gordinha à gostosa? O gordinho ao sarado com barriga de tanque?
Voltando ao objeto principal do post, temos 2 problemas para emagrecer:
1o é que a natureza faz com que você sempre tenda a voltar ao seu estado natural... o que isso significa? Significa que se bobear, vai voltar a ficar gordinho, se era gordinho, e magro, se era magro. Como burlar isso? Comendo como aqueles que você admira. Se quer ser magro, coma como magro... magro não quer comer, come porque precisa. Normalmente é assim... mas cuidado com o 2o ponto.
2o vencer o metabolismo... essa é a parte mais chata. Normalmente pessoas mais gordinhas têm metabolismo mais lento, e pessoas mais magras metabolismo mais acelerado. O que isso significa? Significa que os magros queimam + gordura que os gordinhos, comendo a mesma coisa. Significa que os magros podem comer mais que os gordinhos sem, com isso, engordar 1cm! Vida injusta? Talvez... mas há também o lado oposto. Eu, que sempre fui raquítico, para me manter nos meus atuais 88kgs como muita coisa por dia. Coitado do magro que decide engordar... Mas como vencer o metabolismo? Bem, é sabido que se alimentar em várias refeições no dia aumenta o metabolismo, e diminuir a quantidade de refeições diminui o mesmo. Mas não esqueçamos da fórmula mágica! Gasto > Consumo! Ou seja, quanto mais refeições você fizer, menos quantidade de comida deve ingerir em cada refeição, do contrário engordará mais rápido que peru em época de Natal.

Bom, vou ficando por aqui para não deixar a leitura muito massante.

Sr. Maromba

Era uma vez...

Bom pessoal, sou o Sr. Maromba, treino há mais de 10 anos quase que ininterruptamente e criei esse blog ao perceber que na internet há muito mais desinformações sobre musculação do que informações. Infelizmente no Brasil ainda há muitos equívocos sobre treinamento, alimentação, suplementação, e os instrutores de academia, talvez por ganharem mal, por excesso de serviço ou até mesmo equívoco não ajudam muito ao serem questionados sobre esses assuntos. Esse blog visa discutir a arte de modificar o corpo (seja emagrecendo, seja ganhando massa muscular etc) sem qualquer tipo de preconceitos e com uma linguagem simplista. Alguns assuntos, porém, são mais específicos e precisarei utilizar alguns termos mais técnicos, mas evitarei ao máximo fazê-lo. Enfim, qualquer dúvida não hesitem em me perguntar, tentarei responder o mais rápido possível.

Sem mais no momento,

Sr. Maromba