Treino ABC para mulheres

Pessoal, como eu fiz um treino de hipertrofia para uma amiga minha que me pediu, resolvi postar aqui para que outras pessoas possam utilizar. Lembrando que o que ela quer é ganhar músculos. É um treino ABC, que ela realiza 2a-4a-6a e terça e quinta faz aeróbico.

Treino A - quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdome.
- Extensão de perna na cadeira extensora: 5 séries de 15-12-10-10-8.
- Agachamento sumô(afastado): 5 séries de 15-12-10-10-8.
- Agachamento normal: 4 séries de 15-12-10-10.
- Adução na cadeira adutora: 3 séries de 12 .
- Gêmeos no step: 6 séries de 18-16-14-12-12-16.
- Abdome superior Bola: 3 séries de 15.
- Abdome inferior Bola: 3 séries de 15.

Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro
- Supino barra: 4x 15-12-12-10
- Tríceps corda: 3 séries de 12-10-10
- Triceps polia: 3 séries de 10
- Remada curvada: 4 séries de 12-12-10-10
- pulley costas: 3 séries de 10 a 12
- Bíceps rosca direta na polia: 3 séries de 12-10-10-8
- Biceps rosca direta 21: 3x21
- Desenvolvimento ombro: 3 séries de 12

Treino C - posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.
- Flexão de perna na cadeira flexora: 4 séries de 12-10-10-8 repetições.
- Agachamento afundo: 4 séries de 12 repetições.
- Abdução na cadeira abdutora: 3 séries de 12 repetições.
- Stiff: 4 séries de 12
- Glúteo solo: 3 séries de 12.
- Coice na polia: 4x 12-10-10-8
- Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3 séries de 15 repetições para cada lado.

Obs.: aumentando o peso quando reduz a repetição
Obs².: Se 15 reps ficar mto fácil no abdominal, usar pesinhos no peito para dificultar

É isso aí... qualquer dúvida, me perguntem.