Rotina de treino físico para aprovação em concursos

Como prometido, segue a rotina que utilizei para a preparação para a Polícia Civil de SC. Embora seja uma rotina que dê resultado rápido, ela traz também alguns problemas como tendinite nos tornozelos, dores no joelho, insônia... mas já que vale tudo pra passar, está aí:

Parte aeróbica: treino 7 dias por semana, fazendo tiros de velocidade de 1 minuto e descansando (reduzindo bastante a intensidade do exercício, nunca parado) 1 minuto. No começo pode ser muito puxado, então faça 1 minuto de tiro e 1:30 de descanso. Depois, diminua o descanso, e por último aumente o tempo dos tiros (no final do treinamento eu fazia 1:30 de tiro e 1 de descanso). Dica: EVITE correr na esteira muitos dias, faça um dia de esteira e dois ou três de bicicleta. O seu joelho e tornozelo agradecerão, principalmente se você está acima do peso.

Parte muscular: exercícios pliométricos como no tópico anterior, adicionando os músculos auxiliares. Traduzindo: treinar salto, saltando... treinar barras, fazendo barras... etc e, depois de exausto (não conseguir fazer mais uma barra direito, por exemplo), parta para os músculos auxiliares da barra, que seriam os bíceps e os ombros. Exercícios "padrão" como rosca direta para bíceps e desenvolvimento com halteres para ombro já serão de grande ajuda. No caso da flexão de braço, faça a flexão primeiro bem aberta, para recrutar mais a parte do peitoral mesmo. Depois de bastante cansado, passe para a flexão com os braços bem juntos ao corpo, o que irá fazer com que o triceps é que seja mais requerido. Importante: cada músculo deve ser treinando dia-sim-dia-não para um descanso eficiente... se você for treinar costas por exemplo dois dias seguidos, não terá um aproveitamento tão bom quanto dando um dia de intervalo.

Abaixo seguem imagens dos movimentos que eu citei dos músculos auxiliares para a barra:





































Espero que façam bom uso dessa rotina. Lembrando que não há milagre nem garantias.(gostaria de poder dá-las). Apesar de muitos concurseiros melhorarem substancialmente seu físico com esses exercícios, nem sempre é o suficiente para que sejam aprovados.

Por enquanto fico por aqui,

Sr. Maromba